ワンオペ産後うつ気味改善方法・私が実践した5つのこと

何気なくネットを見ていたときに、マガジンhanakoから出ているhanakomamaの中で掲載されていた藤田あみいさんの育児日記に辿り着きました。

冒頭から気持ちを持って行かれて、一気に読みました。f

「懺悔日記」を読み進めていくうちに、藤田あみいさんが強迫性障害と鬱状態であり、病気と付き合いながら愛してやまない娘さんと過ごしていく日々を赤裸々に記してくれています。

私は鬱と診断されていないし、そもそも心療内科に行っていないけれど、産後は少なからず気持ちが揺らぐもの。子育てに誰もが悩み不安になってしまうことがあると思います。

私が、産後うつ気味の状態から、どう改善することができたのか記していきます。

懺悔日記

藤田あみいさんの「懺悔日記」は、地方出身者が東京で暮らす核家族の子育ての大変さ、ワンオペ育児、発育の悩み、心配が引き金となった強迫性障害について、そして家族との関わり方、すべてをさらけ出してくれたとても読み応えのある1冊です。

私も旦那も地方出身者で東京暮らし、旦那は朝から日付が変わる頃に帰宅するため、寝かしつけまでずっとワンオペ育児状態。完母で哺乳瓶を嫌がるためなかなか身内にさえ預けるのが難しい状態でしたので、「その気持ち分かる！」と自分と重ねながら読み進めていました。

子育て中のママにとてもおすすめしたい1冊です！

私が感じた「産後うつ気味」状態

ホルモンバランスの影響で産後うつになる人は多い。私の場合は、「産後うつではない」と頭で思い込み、コントロールしようと思えば、「産後うつ」ではない状態になることができました。しかし後々「産後うつ気味」の状態がやってきました。(※私がそう感じるだけであって、診断されたわけではありません)

産後うつは、産後1-3ヶ月頃から症状がみられると言われています。

赤ちゃん優先の生活、産後体の回復がまだの状態で、睡眠不足も重なり疲労困憊。私は、産後の体はまだ回復していなくても、赤ちゃんの寝顔を見ているだけで幸せ。と自分のことは後回し。毎日の子育てに必死でした。

それから1年 ...1歳になると発育について個人差がとても出てきます。発語、バイバイ・パチパチなどの身振り、ハイハイから歩き出したり、離乳食もなんでも食べる子、全然食べれない子、環境の変化もある時期で、卒乳や保育園に入れたりと成長も著しいです。

近所の支援センターで、月齢が同じくらいの子と息子を比べてしまったり、SNSを見ても「この子はこんなにいっぱい食べてくれるのに、息子はまだ2.3口しか食べてくれない」とここでも比べたり、そうして過ごしていくうちに、どんどん気が滅入ってきてしまいました。

私は大丈夫。と自分を奮い立たせてしまう

自分に限って、産後うつだなんて、そんなわけない。と言い聞かせてしまう。

1歳になっても完母で授乳していた私は、夜中にも度々目がさめる息子に授乳して、産後まとめて6時間以上寝たことがない。でも、細切れの睡眠でも体も慣れてきたし、家事も全部私がやる。旦那は日付が変わる頃帰宅するし、私も旦那の実家も地方なので、頼れる人がそばにいないから。ゆっくり寝てみたい。と思っても、それができないのだから、思うだけ無駄だった。だから、自分自身を奮い立たせて、頑張ってしまう。

不安に押しつぶされそうになる

息子の発育のことを、同じくらいの月齢の子と比べてしまう。比べる必要なんてないと思いつつも、児童館や支援センターで周りの子の成長や、息子が他の子とどう関わっているのかが心配になってしまう。さらには、息子の発育のことだけでなく、今後の将来についても不安になってきてしまう。

まだ起こってもいないこと、考えても仕方のないことを悶々と考えては不安の渦に落ちていってしまう。

ゆっくり休める時間が取れない=仕方ないと思い込む

そもそも休息を取れていない状態が続き、色々と麻痺してくる。里帰り出産で産後1ヶ月はゆっくりさせてもらったけれど、東京に戻ってきてからは、私が家事全般をやるので休める時間がない。そして追い討ちをかけるかのようにワンオペ育児。休息が取れない分、メンタルもやられてしまう。マイナス思考に拍車がかかり、メンタルが崩壊していく。

私の「産後うつ気味」改善法

無心になれる事を見つける

不安や心配から離れるには、「無心」になることが１番！

私は毎日料理をしている時間は、料理の工程だけを考えているので、無心になれます。好きな事に没頭したり、無心になれる環境があると良いですね。

Netflix で現実逃避

一瞬でも現実の不安から離れたいと思ったら、映画やドラマ、バラエティー番組をみるのが手っ取り早い！

NetflixやTVer、Huluなどで笑ったり楽しめるものが、不安から離してくれます。見終わった後は、「あれ？何をそんなに思い詰めてたんだっけ？」となるかもしれません。

睡眠時間を確保する

睡眠時間が短いと思考は停止してしまいます。頭の回転が悪くなり、いつにもまして疲労感でいっぱいになってしまいます。旦那さんや両親に頼れる時間や日があるのであれば、数時間でも赤ちゃんを見てもらって寝かせてもらいましょう。

時間がなくても日頃の疲れを取るには、湯たんぽで首肩腰などを温めながら寝ると血流が良くなって寝起きからスッキリするのでおすすめ。

本を読む

子育てに悩まない人なんていません。みんな何かしら悩んで、子どもと向き合って、母親になっていきます。先輩ママたちや、教育論などの書籍はたくさん発行されています。私も息子をもって、不安なこと心配なことは図書館で本を借りて、読み込むようにしています。目からうろこのような情報も多いですし、ネットと違って根拠のないこと、誰が書いているのか分からないことはないので、ネットより信憑性があり良い情報として知恵がつきます。

SNS断ちをする

SNSを見ても良い思いをしない時は、見ないに限る。他人の生活と自分を比べたり、他人の子どもと我が子を比べても、何も生まれません。分かってはいるのに比べてしまう。。そんな時は、思い切って、アカウント削除とはいかなくても、携帯からアプリを削除したり、携帯を見る時間を我が子と遊ぶ時間に変える。

産後は女性が1番うつになりやすい時期

心療内科の治療について

治療は「休養」と「服薬」が基本。休養したら赤ちゃんをお世話できない、薬によっては母乳を諦めないといけない、そんな心配から、治療を嫌がったり、治療中も自分は母親失格だと落ち込んだりすることもあります。でも、ママの回復を最優先にすることが赤ちゃんにとっても一番。家族を病気を理解して支えてもらうためにも、医師から家族に治療の説明をしてもらうことも大切です。

懺悔日記　ポレポレクリニック院長　辻内優子先生　のページより

産後うつチェックリスト

懺悔日記に掲載されていた「産後うつチェックリスト」です。直近7日間で感じたことに近いものを採点してみてください。9点以上になった方は、心療内科の受診をおすすめしています。

誰でも育児に不安を持つこともあると思いますが、自分なりの改善法を見つけてみましょう。それでもなかなか晴れない場合は、心療内科などプロに頼ってみることも良いと思います。

１.笑うことができたし、物事の面白い面も分かった

□いつもと同様にできた(0) □あまりできなかった(1) □明らかにできなかった(2) □まったくできなかった(3)

2.物事を楽しみにして待った

□いつもと同様にできた(0) □あまりできなかった(1) □明らかにできなかった(2) □まったくできなかった(3)

3.物事が悪くいったとき、自分を不必要に責めた

□はい、大抵そうだった(3) □はい、時々そうだった(2) □いいえ、あまり度々ではなかった(1) □いいえ、まったくそうではなかった(0)

4.はっきりとした理由もないのに不安になったり、心配したりした

□いいえ、そうではなかった(0) □ほとんどそうではなかった(1) □はい、時々あった(2) □はい、しょっちゅうあった(3)

5.はっきりとした理由もないのに恐怖に襲われた

□はい、しょっちゅうあった(3) □はい、時々あった(2) □いいえ、めったになかった(1) □いいえ、まったくなかった(0)

6.することがたくさんあって大変だった

□はい、大抵対処できなかった(3) □はい、いつものようにはうまく対処しなかった(2) □いいえ、大抵うまく対処した(1) □いいえ、普段通りに対処した(0)

7.不幸せなので、眠りにくかった

□はい、ほとんどいつもそうだった(3) □はい、時々そうだった(2) □いいえ、あまり度々ではなかった(1) □いいえ、まったくそうではなかった(0)

8.悲しくなったり、惨めになった

□はい、大抵そうだった(3) □はい、かなりしばしばそうだった(2) □いいえ、あまり度々ではなかった(1) □いいえ、まったくそうではなかった(0)

9.不幸せなので、泣けてきた

□はい、大抵そうだった(3) □はい、かなりしばしばそうだった(2) □ほんの時々そうだった(1) □いいえ、まったくそうではなかった(0)

10.自分自身を傷つけるという考えが浮かんできた

□はい、かなりしばしばそうだった(3) □時々そうだった(2) □めったになかった(1) □まったくなかった(0)

※日本語版エジンバラ産後うつ病自己評価表（EPDS）と呼ばれるテストです

※著作権は、英国王立精神科医学会（Royal College of Psychiatrists)に帰属します