大豆
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私は、2020年5月から「ヴィーガン」にライフスタイルを変えて生活を送っています。

ヴィーガンになるまでは、どんなものを食べて生活しているんだろう。お肉や卵を食べずに、タンパク質はどうやって摂取しているんだろうと少し不思議に思っていました。

そこで、初心者の私でも実践できた「植物性タンパク質」の効果的な摂り方やをご紹介していきます!

ベジタリアン・ヴィーガンの方も、そうじゃない方も、植物性タンパク質の摂り方について知ってもらえたら嬉しいです!

動物性タンパク質と植物性タンパク質

動物性タンパク質は、お肉や魚介、卵、チーズ、乳製品など身近な商品がたくさんあります。

それに比べて、植物性タンパク質はあまり知られていないようですが、植物性タンパク質の代名詞とも言える「大豆」以外にも、穀物や野菜、海藻など植物性のものにもタンパク質は含まれています。

タンパク質は毎食摂るのが理想

体内のタンパク質は常に新しく生まれ変わっています。

そのために必要なアミノ酸(タンパク質の分子)を食事で摂取する必要があります。

炭水化物や脂質が多い食事にならないように、タンパク質を含む食事をバランス良く摂るのが理想です!

1日のタンパク質摂取量

一般的には、

「1日のタンパク質摂取量目安は、体重1kgに対して、1gのタンパク質」と言われています。

少しデータが古いのですが、日本人の食事摂取基準2015年版には、成人男性は60g、成人女性は50gと表記されていて、日本人の平均的な男女の体重から来ていると思います。

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高タンパクな植物性タンパク質食品

さて、ここからはタンパク質を多く含む植物性タンパク質をご紹介していきます!

穀物・豆類成分量(100gあたり)
大豆(国産)33.8
焼き麩(車麩)30.2
とうもろこし14.5
そば(乾)14.0
マカロニ(乾)12.2
食パン9.3
玄米6.9
白米6.1
データ参照:ライフ・イズ・マクロビオティック

植物性タンパク質の代名詞「大豆」は、タンパク質を多く含みます。

スーパーでも簡単に「大豆の水煮」が手に入り、すぐに料理に使える状態で商品になっています。サラダに混ぜたり、カレーに入れたり、煮物などにも使えて万能です。

2位以下は意外と知らないと思いますが、

「焼き麩(車麩)」これは、沖縄料理のフーチャンプルーが有名ですね。

車麩を使ってフーチャンプルーを作りました。優しい味付けで、息子も喜んで食べてくれました!普段あまり作らない料理のレパートリーにもチャレンジできます!

とうもろこしは、年中缶詰でも売っていますが、旬の夏の時期にとうもろこしを1本丸々買って食べると美味しいですよね!

続いて、そば→マカロニ→食パン→玄米→白米となります。

そばは、温かくも冷たくも頂けるので、意識的に食事に取り入れてみるのもおすすめです。

野菜・きのこ成分量(100gあたり)
しいたけ(乾)30.2
枝豆(ゆで)11.5
切り干し大根(乾)9.7
きくらげ(乾)6.9
ブロッコリー3.5
データ参照:ライフ・イズ・マクロビオティック
しいたけは高タンパク野菜!刻んでどんなおかずにも相性が良いですね!
ブロッコリーも年中スーパーで見かける野菜なので、食事に取り入れやすそうです!
大豆製品成分量(100gあたり)
高野豆腐(乾)50.5
油揚げ23.4
納豆16.5
木綿豆腐6.6
データ参照:ライフ・イズ・マクロビオティック
豆腐で比べると、木綿豆腐より水分の内訌や豆腐の方が栄養素もギュッと凝縮されています!味付け次第でどんな料理にも使いやすいので万能です!
海藻成分量(100gあたり)
焼き海苔41.4
乾燥わかめ(煮干し)13.6
ひじき(乾)9.2
真昆布(煮干し)8.2
データ参照:ライフ・イズ・マクロビオティック
海藻は栄養素を多く含んでいます。焼き海苔はおむすびにして、昆布で出汁をとり、わかめはお味噌汁に、ひじきは炊き込みご飯に。と1日でも摂取できそうな食材です!
種実成分量(100gあたり)
落花生(乾)25.4
ごま(乾)19.8
データ参照:ライフ・イズ・マクロビオティック
我が家では、ごまは毎食のご飯や麺にふりかけます。ご飯に合わせて白ごまと黒ごまを常備していますよ。落花生はおやつに良いですね!
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まとめ

私もヴィーガンになるまでは、植物性タンパク質を意識することがなかったのですが、大豆製品以外にも高タンパクな食品がたくさんあります!これらを食事に取り入れていく事で、体にとってとても大切なタンパク質を摂取することができます。

私もまだまだ勉強中ですが、どんどんアウトプットしていきますね!

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