【マクロビオティック】高タンパクな植物性タンパク質は？ / 私のヴィーガンライフ

私は、2020年5月から「ヴィーガン」にライフスタイルを変えて生活を送っています。

ヴィーガンになるまでは、どんなものを食べて生活しているんだろう。お肉や卵を食べずに、タンパク質はどうやって摂取しているんだろうと少し不思議に思っていました。

そこで、初心者の私でも実践できた「植物性タンパク質」の効果的な摂り方やをご紹介していきます！

動物性タンパク質と植物性タンパク質

動物性タンパク質は、お肉や魚介、卵、チーズ、乳製品など身近な商品がたくさんあります。

それに比べて、植物性タンパク質はあまり知られていないようですが、植物性タンパク質の代名詞とも言える「大豆」以外にも、穀物や野菜、海藻など植物性のものにもタンパク質は含まれています。

タンパク質は毎食摂るのが理想

体内のタンパク質は常に新しく生まれ変わっています。

そのために必要なアミノ酸(タンパク質の分子)を食事で摂取する必要があります。

1日のタンパク質摂取量

一般的には、

「1日のタンパク質摂取量目安は、体重1kgに対して、1gのタンパク質」と言われています。

少しデータが古いのですが、日本人の食事摂取基準2015年版には、成人男性は60g、成人女性は50gと表記されていて、日本人の平均的な男女の体重から来ていると思います。

高タンパクな植物性タンパク質食品

さて、ここからはタンパク質を多く含む植物性タンパク質をご紹介していきます！

穀物・豆類	成分量(100gあたり)
大豆（国産）	33.8
焼き麩（車麩）	30.2
とうもろこし	14.5
そば(乾)	14.0
マカロニ（乾）	12.2
食パン	9.3
玄米	6.9
白米	6.1

植物性タンパク質の代名詞「大豆」は、タンパク質を多く含みます。

スーパーでも簡単に「大豆の水煮」が手に入り、すぐに料理に使える状態で商品になっています。サラダに混ぜたり、カレーに入れたり、煮物などにも使えて万能です。

2位以下は意外と知らないと思いますが、

「焼き麩(車麩)」これは、沖縄料理のフーチャンプルーが有名ですね。

とうもろこしは、年中缶詰でも売っていますが、旬の夏の時期にとうもろこしを１本丸々買って食べると美味しいですよね！

続いて、そば→マカロニ→食パン→玄米→白米となります。

そばは、温かくも冷たくも頂けるので、意識的に食事に取り入れてみるのもおすすめです。

野菜・きのこ	成分量(100gあたり)
しいたけ（乾）	30.2
枝豆（ゆで）	11.5
切り干し大根(乾)	9.7
きくらげ(乾)	6.9
ブロッコリー	3.5

大豆製品	成分量(100gあたり)
高野豆腐（乾）	50.5
油揚げ	23.4
納豆	16.5
木綿豆腐	6.6

海藻	成分量(100gあたり)
焼き海苔	41.4
乾燥わかめ(煮干し)	13.6
ひじき(乾)	9.2
真昆布(煮干し)	8.2

種実	成分量(100gあたり)
落花生(乾)	25.4
ごま(乾)	19.8

まとめ

私もヴィーガンになるまでは、植物性タンパク質を意識することがなかったのですが、大豆製品以外にも高タンパクな食品がたくさんあります！これらを食事に取り入れていく事で、体にとってとても大切なタンパク質を摂取することができます。

私もまだまだ勉強中ですが、どんどんアウトプットしていきますね！